2024 Autora: Brian Parson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:00
Quan intentem menjar racionalment i correctament, tenim en compte la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni per fer el menú adequat. Però sovint ens oblidem d’un altre element important: fibra. Per què són tan importants en la dieta i per què el cos els necessita? A veure.
Com funcionen les fibres?
La fibra és una fibra vegetal (també anomenada cel·lulosa) que no ens proporciona energia i no pot ser absorbida pel cos, per això els fabricants d’aliments i begudes no tenen en compte la fibra a l’hora d’enumerar informació nutricional. Però són extremadament importants per a una alimentació adequada, especialment en dietes de pèrdua de pes.
Fibra dietètica es classifiquen en dos tipus:
- insolubles: no canvien en passar pel tracte gastrointestinal, només absorbeixen aigua, alhora que augmenten el seu volum diverses vegades. Inclouen cel·lulosa, lignina i lignans;
- solubles: interactuen amb l’aigua i formen una substància semblant al gel. Inclouen inulina, pectina i altres.
Per a una pèrdua de pes efectiva s’utilitzen i ambdós tipus de fibraperquè la seva acció és complementària. La fibra insoluble omple l’estómac i crea una sensació de sacietat que permet reduir els àpats. Les substàncies solubles dificulten l’absorció de greixos i hidrats de carboni, cosa que comporta una reducció del nombre de calories absorbides.
La fibra soluble es processa mitjançant una microflora intestinal beneficiosa, que la manté sana i afavoreix el funcionament estable del sistema digestiu. La bona microflora intestinal és una garantia per a l’absorció de la qualitat dels components útils dels aliments a l’intestí i, per tant, per al bon metabolisme del cos.
La fibra també redueix la producció d’hormones que provoquen fam i normalitzen el moviment dels aliments a l’intestí (motilitat intestinal). Això us ajudarà a evitar menjar en excés i controlar el vostre pes.
Fibra dietètica soluble regular els nivells de sucre i colesterol a la sang, ajudant així a reduir el greix de la panxa, un dels tipus d’obesitat més perillosos. 10 grams addicionals de verdura fibra en la dieta diària reduir el risc de sobrepès en un 3, 7%, segons els experts.
La fibra insoluble, al seu torn, és com una "escombra" per a l'intestí. Netegen el cos de toxines i toxines, eliminen la inflamació i el restrenyiment. Això millora el to i el metabolisme del cos, dóna força i energia.
I un altre avantatge: la fibra no conté calories. Al mateix temps, per tal de processar-les correctament, el cos ha de gastar energia; aquí hi ha una forma interna de forma física.
Com s’utilitza fibra a la dieta?
Com passa amb la majoria de mètodes de pèrdua de pes, la dieta, rics només en fibres vegetals, no és suficient per aprimar i mantenir el resultat. També s’ha de prestar atenció a la salut general, els hàbits alimentaris normals, la qualitat del son i l’activitat física.
Per afegir fibra a la vostra dieta diària, heu de menjar tants aliments vegetals naturals com sigui possible. La fruita fresca i la fruita seca solen ser més cares que la pastisseria habitual i fer cereals, mongetes i llenties barates requereix temps, però us pot ajudar a menjar una dieta equilibrada.
Les fibres insolubles es poden trobar al nostre segó preferit, a les receptes d’arròs integral, a les llavors, als plats de llenties, als pèsols, als cereals integrals i als fruits secs. La fibra soluble es troba en una gran varietat de verdures, fruites, civada, llavors de lli, pa negre i molt més.
Si decidiu aprimar-vos amb l’ajut de la fibra, hauríeu de prestar atenció a:
- verdures crues i cuites;
- flocs integrals, muesli;
- farina de civada;
- sopes amb verdures, mongetes o llenties;
- guisats vegetarians fets amb diverses verdures i llegums;
- amanides amb llavors, fruites i cereals.
A més, els nutricionistes aconsellen menjar plats amb bròquil, amanides amb pastanagues, mongetes o coliflor, condimentar-les amb hummus o salsa fresca i afegir fruits secs, afegir fruita al iogurt normal sense sucre.
Quanta fibra necessiteu al dia?
Els nutricionistes recomanen uns 30 grams de fibra al dia, però, malauradament, molts de nosaltres ni tan sols arribem a la meitat de la norma, menjant només 10-15 grams. Per això és tan important aconseguir la resta, sobretot quan volem aprimar.
Les fibres són bones per a tothom?
No, la fibra no és igualment útil per a tothom. A causa de les seves propietats laxants, es recomana evitar-les durant la diarrea i, en cas d’úlceres i embaràs, també s’han d’evitar. Recordeu que la fibra s’ha d’agafar amb molts líquids, en cas contrari només pot obstruir els intestins i això no comportarà res de bo.
Vegeu també una mostra de dieta amb fibra.
Recomanat:
Com Caminar Ens Ajuda A Perdre Pes
No és cap secret que caminar després d’un dia dur i ocupat pugui fer meravelles. A més de relaxar i alleujar la tensió, caminant us carregarà d’humor i energia i, sens dubte, us sentireu una persona nova. De fet, caminar és una de les formes d’exercici més fàcils que podem incorporar a la nostra vida diària i que sens dubte ens mantindrà saludables i en forma.
Aliments Que Ens Ajuden A Perdre Pes
Molts aliments contenen una sèrie de substàncies útils, algunes de les quals són extremadament costoses per aprimar-se. - Tal fruita és l’aranja. És molt ric en vitamina C, gràcies al qual participa activament en el metabolisme humà i, per tant, ajuda a reduir el pes corporal.
Com L’índex Glucèmic Dels Aliments Ens Ajuda A Perdre Pes
Hi ha una dieta segons la qual, en funció de l’índex glucèmic dels aliments consumits, també es determina la dieta. Ajudarà a reduir el pes corporal, regularà els nivells de sucre en sang i us protegirà de desenvolupar malalties cardiovasculars.
El Transport Públic Ens Ajuda A Perdre Pes
Qualsevol persona que hagi utilitzat un autobús a primera hora del matí d’un dia de la setmana sap que aquesta experiència sol ser un veritable repte. Si sou d’aquelles persones que haureu d’utilitzar el transport públic al matí per arribar a la feina, ja no us heu de sentir perjudicat.
Aliments Que Ens Impedeixen Perdre Pes
Sovint veiem una discrepància entre el que una persona creu que sap sobre la dieta que segueix i el que realment fa. És interessant que amb les dietes més adequades la ingesta calòrica diària i el volum d’ingesta d’aliments no siguin escassos.